Программа тренировок в зале для мужчин на 3 дня в неделю
Три занятия в неделю — удобный режим для мужчины, который хочет стать сильнее, набрать мышечную массу и при этом успевать восстанавливаться. Ниже — базовый план на всё тело. Он рассчитан на здорового взрослого без ограничений со стороны врача и подходит начинающим после освоения техники.
Как устроена неделя
Оставляйте между силовыми днями хотя бы сутки: например, понедельник, среда и пятница. Каждое занятие занимает около 55–75 минут вместе с разминкой. В начале не тренируйтесь до полного отказа: заканчивайте подход, когда чувствуете, что смогли бы технически выполнить ещё 2–3 повторения.
День 1: присед, жим и тяга
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Присед с гантелью или штангой | 3 × 6–10 |
| Жим лёжа | 3 × 6–10 |
| Тяга горизонтального блока | 3 × 8–12 |
| Румынская тяга с гантелями | 2 × 8–12 |
| Планка | 3 × 20–45 секунд |
День 2: ноги, плечи и спина
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Жим ногами | 3 × 8–12 |
| Жим гантелей сидя | 3 × 8–12 |
| Тяга верхнего блока | 3 × 8–12 |
| Ягодичный мост | 3 × 10–15 |
| Боковая планка | 2 × 20–40 секунд на сторону |
День 3: вариации основных движений
| Упражнение | Подходы × повторения |
|---|---|
| Выпады назад | 3 × 8–10 на ногу |
| Жим гантелей на наклонной скамье | 3 × 8–12 |
| Тяга гантели в наклоне | 3 × 8–12 на сторону |
| Сгибание ног в тренажёре | 2 × 10–15 |
| Перенос гантелей | 3 × 30–45 секунд |
Разминка и рабочий вес
Начните с 5–8 минут спокойного движения, затем выполните суставную разминку и 2–3 облегчённых подхода первого упражнения. Рабочий вес выбирайте так, чтобы все повторения выглядели одинаково: без рывков, потери устойчивости и сокращения амплитуды. Подробный порядок для новичка разобран в статье о первой тренировке в зале.
Как прогрессировать
Используйте двойную прогрессию. Сначала при том же весе постепенно дойдите до верхней границы повторений во всех подходах. Затем добавьте минимальный доступный вес и вернитесь к нижней границе. Если техника ухудшилась или два занятия подряд не удаётся выполнить минимум, снизьте вес на 5–10% и восстановите движение.
Отдых и восстановление
Между тяжёлыми подходами отдыхайте 2–3 минуты, между лёгкими — 60–90 секунд. Стабильный сон и достаточное питание важнее дополнительных упражнений. Не пытайтесь компенсировать пропуск двойным объёмом: продолжите план со следующего занятия. Другие варианты нагрузки собраны в разделе тренировок, а базовые объяснения — в базе знаний.
Когда менять программу
Не меняйте план каждую неделю. Дайте ему 6–8 недель, записывайте вес, повторения и самочувствие. Замена нужна, если упражнение стабильно вызывает боль, оборудование недоступно или прогресс остановился после проверки сна, питания и техники. В остальных случаях небольшая корректировка объёма полезнее полной перестройки.