Блог → силовые тренировки
Упражнения на спину в тренажёрном зале для мужчин
Полноценная тренировка спины сочетает вертикальную тягу, горизонтальную тягу и движение с разгибанием в тазобедренном суставе. Новичку достаточно трёх–четырёх упражнений: больше не значит лучше, если хват ослабевает, а техника распадается.
Базовый набор упражнений
| Движение | Что выбрать | Объём |
|---|---|---|
| Вертикальная тяга | Тяга верхнего блока или подтягивания | 3 × 6–12 |
| Горизонтальная тяга | Тяга сидя к поясу | 3 × 8–12 |
| Односторонняя тяга | Тяга гантели с опорой | 2–3 × 10–14 |
| Задняя цепь | Румынская тяга или гиперэкстензия | 2–3 × 8–12 |
Техника вертикальной тяги
Зафиксируйте бёдра под валиками, слегка отклоните корпус и тяните рукоять к верхней части груди. Сначала опустите плечи, затем сгибайте локти. Не заводите гриф за голову: это не даёт обязательного преимущества, но многим требует неудобной подвижности плеч. Подберите вес, при котором не приходится раскачиваться.
Техника горизонтальной тяги
Сохраняйте устойчивый корпус и ведите локти назад. Не превращайте каждый повтор в сильное отклонение туловища. В конце движения не нужно чрезмерно сводить лопатки ценой подъёма плеч. Возвращайте вес подконтрольно, позволяя рукам вытянуться без округления поясницы.
Как собрать тренировку
После разминки начните с наиболее сложного движения, затем выполните вторую тягу и упражнение на заднюю цепь. Отдыхайте 90–180 секунд в тяжёлых подходах и 60–120 секунд в дополнительных. Останавливайтесь с запасом один–три качественных повтора. Для общего выбора нагрузки используйте алгоритм подбора рабочего веса.
Как прогрессировать
Выберите диапазон повторений, например 8–12. Пока вес остаётся прежним, добавляйте повторения. Когда во всех подходах выполнено 12 чистых повторов, увеличьте нагрузку на минимальный шаг и снова начните с восьми. Такая двойная прогрессия понятнее постоянной смены упражнений.
Частые ошибки
- слишком тяжёлый вес и рывок корпусом;
- одинаковые по смыслу тяги вместо разных направлений;
- перегруженный хват раньше мышц спины;
- тренировка до отказа в каждом подходе;
- отсутствие разминки перед тяжёлой тягой.
Пять–десять минут подготовки описаны в статье о разминке перед силовой тренировкой. Если вся программа состоит из упражнений на отдельные мышцы, сравните её с подходом фулбади или сплит.